你会担心别人讨厌你吗?你会避免看别人的眼睛吗?你是否坚信别人觉得你很古怪吗?你会避免与认识的人打招呼、与不熟悉的人交谈吗?

近年来，随着人们物质生活水平提高，生活压力增大，“社交恐惧”的人数逐渐增多。

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克服“社交恐惧”并成为“社交达人”是一个循序渐进的过程，需要耐心和实践，以下是5个锦囊妙计帮助你提升社交技能、增强自信，成为“社交达人”。

01

自我认知与接纳

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先要了解根源，尝试理解你的社交恐惧来自哪里。

1.是因为欠缺对人与事物的灵活性认识和应变能力[1]？

2.是在与人交往中，只能借助文字慢慢整理思想的表达，回避与人直接交流中的快速思考[1]？

3.是不能适应直接交流等更多模式要求[1]？

4.是遇到障碍或感受到来自对方的压力(所谓的“强势”)，立即退缩，而非尝试应对[1]？

5.还是由于自我认同不足，没有足够的正向、积极的体验，所以导致无法建立具有与人交往的力量，也就是无法抱着勇敢的信念，在与人交流中感受生活的乐趣[1]？

认识到这些是改变的第一步！

抛下包袱，接纳自己，接受自己的不完美，每个人在社交场合都有可能感到紧张或不安，这很正常，请对自己说：“我接受现在的我，并愿意逐步改善。”

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02

小步骤挑战

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1. 从小事做起，不必一开始就强迫自己参加大型聚会或做公开演讲。

2. 通过镜子对话、催眠诵读等方式，不断重复自我认识，逐渐强化自尊[1]。

3. 设定可实现目标，比如，先从简单的与邻居打招呼、在超市与收银员多聊几句，到每周至少与一个新朋友交流，并勇敢直视对方的眼睛，达成后给予自己正向反馈，每次成功的小尝试都会增加你的自信心，逐渐扩展到更复杂的社交场景。

03

学习与练习社交技巧

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1.通过线上、线下各种方式，训练自己的发音、语言组织能力，观看并模仿演讲、脱口秀、配音等，直接提升语言能力，优化与人交流的基础[1]。

2. 倾听比说话更重要，良好的沟通不仅仅是表达自己，更重要的是倾听对方，展现出对对方话题的兴趣，通过点头、眼神接触等非言语方式回应。

3. 为每次与他人交流准备更充分的方案，了解更多可能涉及的信息、知识，并事先进行必要的演练，通过储备的增加减少应变的焦虑[1]。例如：提前准备一些通用话题，如最近的电影、书籍或是兴趣爱好，以备不时之需。

4. 练习身体语言，保持开放的身体姿态，微笑，这些都能让你显得更加亲切和自信。

04

正面心态调整

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1. 正面自我暗示，用积极的自我对话替代消极想法。例如，将“我做不到”转变为“我可以试试看”。每天对自己说一些鼓励的话，如“我有独特的见解，别人会感兴趣听我说”。

2. 每次社交互动后，花时间反思哪些地方做得好，哪些地方可以改进。不要苛责自己，而是以建设性的方式思考如何在未来做得更好。

3. 将每次社交中的“错误”视为学习的机会，而不是个人价值的否定，每一次尝试都是向前迈进的一步。

05

专业帮助，及时就医

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学会区分社交恐惧和社交恐惧症。

社交恐惧

是一种较为普遍的现象，几乎每个人在某些社交场合都可能经历过一定程度的紧张、不自在或担忧，这种恐惧通常是暂时的，不会对个人的日常生活和功能造成显著影响，人们通常能够通过调整心态、练习或自我激励等方式逐步克服。

社交恐惧症

是一种诊断明确的心理健康状况，恐惧远远超出了正常紧张或害羞的范畴，对外界的刺激非常敏感，只想呆在自己的世界里,害怕社交,严重的能使人产生过度紧张、恐慌、困惑等。往往伴有不同程度的社交回避，总觉得别人对自己的一言一行非常关注,总处于一种莫名的心理压力之下,自身感受到自己与他人表现不一样，且极力想要让自己表现得很自然，影响到工作、学业和社交生活能力[2]。

总结来说，社交恐惧是偶尔且通常较轻微的情绪体验，而社交恐惧症是一种需要专业治疗的精神健康问题，应及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，心理治疗和药物治疗对于许多患者都是有效的选择[3]。

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最后推荐阅读，布丽奇特·弗琳·沃克博士根据多年工作经验撰写的《告别社交焦虑的五步练习法》，会让你受益匪浅。

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任何人都可以通过努力和学习，改变自己的性格和行为模式，实现自我成长，恐惧不是天然属于人，走到人群中去，有了人情滋养，如同江河入海，恐惧就会无影无踪，取而代之的是欢畅。

想成为“社交达人”，最重要的是，要对自己有耐心，改变不会一蹴而就，但持之以恒的努力会带来显著的进步，不要急于求成，每一点进步都值得庆祝，随着时间的推移，你会发现自己在社交场合中越来越自如，最终成为一位自信的“社交达人”。

参考文献：

[1]卞文志.不要让"社交恐惧症"影响你的心理健康与精神追求[J].青春期健康,2021,19(22):79-81.

[2]毛莉.社交恐惧症如何治疗[J].东方药膳,2019,(17):223.

[3]刘延颖.社交恐惧症的特点及预防[J].开卷有益（求医问药）,2023,(10):17.